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放松练习很容易学习和实施，对缓解压力非常有效, test anxiety, 各种恐惧症和其他类似的担忧.

将呼吸练习融入你的日常生活

1. 在一天中不同的时间调整你的呼吸, 感觉腹部经历一两次升降.
2. 意识到你在这些时刻的想法和感受, 只是观察他们，不要评判他们或你自己. 然后让它们飘走，重新专注于你的呼吸.
3. 当你这样做的时候，要意识到你看待事物和感受自己的方式的任何变化.

How to use audio clips:

1. 每天至少练习一到两次你喜欢的运动. 期望你的放松能力在你继续练习的过程中得到提高，并期望在你真正精通之前练习两到三周. 一旦你学会了其中一个练习, 你可能不再需要录音说明，你可以根据自己的喜好定制练习.
2. 避免在饭前或饭后一小时内练习(饥饿或饱腹感可能会分散你的注意力). 也避免在剧烈运动后立即练习.
3. 安静地坐在舒适的位置上, 双腿不要交叉，双臂放在身体两侧. 当你第一次学习放松技巧时，这一点尤其重要.
4. 对你的练习采取一种冷静和接受的态度. 不要担心你做得有多好，也不要担心可能会被打断. 相反，要知道，通过重复，你放松的能力会增强.
5. 当你准备好了，闭上你的眼睛，开始听录音，并按照指示. 当你完成这个练习时，你可以预料到你的思想会有点走神. 当这种情况发生时，你可以简单地将注意力重新集中到录音上.
6. 一旦你完成了，伸展一下，看看你的周围，并保持静止一两分钟.
7. 当你变得更熟练, 试着把这些练习应用到可能会引发焦虑的特定情况中, such as tests, oral presentations, 困难的社交场合, job interviews, insomnia and so forth. 如果你在学习或应用这些练习时需要帮助，可以考虑咨询治疗师. 

Breathing Guide: 

1. 不要惊慌，不要把期末考看得太重.

首先看看期末考试在你的每门课程中值多少钱. 记住，这只是你最终成绩的一个组成部分. 如果它的价值不超过20%, 你可能无法将你的最终成绩提高或降低超过一个等级(e).g., B to B+), 除非你在本学期的其他考试和作业中表现得特别好或特别差.

2. 不要太过放松，期末考试不要做得太少.

另一方面，你应该尽你所能在期末考中取得好成绩. Furthermore, 有时期末考试占期末成绩的很大一部分(30%或更多), 在这种情况下，它更有可能对你的最终平均成绩产生重大影响. 最好不要带着这个想法进入决赛, “我只需要得到x分来保持我的B(或其他)平均成绩.“无论如何，这可能无法准确计算, 因为老师有时会在最后计算参与分数.

3. 为“更新”活动腾出时间.

这不是停止锻炼或做其他你觉得有趣的事情的时候. Pace yourself! 休息15到20分钟，锻炼身体或做其他放松的活动，可以减轻你的压力，让你更好地集中精力学习你需要学习的材料.

4. 使用有效的学习方法.

有效记忆的关键是重复, 不要让你的大脑负荷过重(一个小时只能吸收这么多). 安排好你的时间，这样你就可以专注于每门课程. 记住，最好在小块的时间里学习.g., 学习40分钟，中间有20分钟的休息时间)比用大块时间学习(例如.g.(5个小时的学习，最后休息5分钟). 休息20分钟给你的大脑时间来处理和巩固你刚刚学习的信息.

5. Get enough sleep.

不要通宵达旦.“如果你休息好了，你会做得更好, 死记硬背往往会导致你对所学材料的认识肤浅而混乱. 剥夺睡眠被用作酷刑是有原因的. 不遵循第4条和第5条会导致你在考试中写废话. 老师们经常因为期末考试中出现的一些愚蠢的陈述而笑得从椅子上掉下来.

6. 不要在“休息日”参加派对.

Instead, 如果你的考试计划有空档, 用它来为即将到来的考试做一个良好的开端. 这段时间可以弥补错过的阅读. 记住:如果你狂欢，你需要恢复! 研究表明，从事高风险饮酒的人会削弱他们的认知能力.e.(回忆和组织信息的能力).

7. Double check exam times.

你可能认为这是不必要的. “哦，我永远不会忘记我的考试时间，”你可能会说. “我甚至做过关于它们的噩梦!“尽管如此，它还是发生了. 当你在同一个星期参加许多考试时，很容易混淆时间. 把时间写在便利贴上，贴在冰箱、电脑、课本上...任何你会经常看到的东西.

8. 遵循好的考试规则.

首先做几次深呼吸来放松你的身体，然后仔细阅读考试说明. 在开始之前浏览一下整个测试，这样你就能更好地预算你的时间. 如果你在一个问题上卡住了，继续前进，然后再回到原来的问题上. 后面的问题可能会给你提供回答第一个问题所需的信息. Concentrate! 如果你发现自己在做白日梦，那就把注意力重新集中到考试上. 如果有不清楚的地方，要求澄清，并在交卷前校对你的作业.

9. 不要担心别人比你完成得早.

This could mean ANYTHING. 有时这意味着这些学生的考试成绩一般或很差. 花自己需要的时间，不要担心别人需要的时间.

10. When the exam is over...let it go!

Forget it! 继续下一个，或者去享受休息! 如果你有重大的担忧, 在一个双方都方便的时间约见你的教授.

悲伤的过程是一个正常和自然的过程，每个人都会经历当他们爱的人死了. 悲伤的过程可能是缓慢而痛苦的. 如果你试着去理解失去和悲伤是生活中自然的一部分，那么就不会那么痛苦了, 如果你能学会接受失败，相信自己. 相信你能应付悲剧的发生. 让你的经历成为一个心理成长的过程，帮助你处理未来的压力正规博彩十大网站排名. 

您可能会遇到以下一些症状. This is normal.

• Shock / Disbelief: 这是一种麻木，迷失方向的感觉，死亡并没有真正发生. 如果死亡是突然的、剧烈的或意外的，这种反应可能会加剧和复杂. 你的大脑可能会告诉你“一定有什么错误”，或者“这不可能是真的”.这些症状通常持续几个小时到几天.
• Anger: 当你感到愤怒时，你可能会感到困惑. 你的愤怒可能有很多原因. 你可能会对治疗你所爱的人的医生感到愤怒, 对你的家人没有团结在一起感到愤怒, 对上帝毫无意义或不公正的愤怒, 甚至对你自己或那个离你而去的人生气.
• Guilt: 你可能会责怪自己没有做得更多, not being there enough, 或者死亡发生时你不在场. 你可能会对“未完成的事情”感到后悔,比如你和死者之间从未解决的矛盾, 或者你们之间从未充分讨论过或分享过的感情.
• Sadness: 你可能会经历深深的失落感. 有时你会发现自己不知道该说什么, weeping, 或者不由自主地大哭起来.
• 麻木:你的大脑只允许你慢慢地感受失去. 亲近的人去世后，你可能会感到情绪麻木. 所发生的事情可能看起来不真实或像梦一样. You might wonder What is wrong with me?! 悲伤时什么都感觉不到是疏远，但要知道这种感觉不会永远持续下去.  一般来说，麻木会持续几天到几周.
• Fear: There may be anxiety or panic; fears about carrying on, fears about the future. 如果死者是成年伴侣, sibling, parent), 它可能会让你对自己的死亡感或被遗忘感产生恐惧.
• Depression: 你可能会经历一段时间的忧郁, or "blueness,“你觉得自己倾向于退缩或孤立自己. 你可能会对日常活动失去兴趣，或者感到无助或绝望.

悲伤时你需要什么

哀悼一个人的死亡并没有特定的时间表. 哀悼逝去的亲人可能需要几周、几个月甚至几年的时间. 对许多人来说，他们所爱的人的死亡会伴随他们一生. 虽然没有“治愈”悲伤, 这里有几种方法可以帮助你应对你的损失, 并开始减轻痛苦.

• Time: 花点时间独处，和你信任的人在一起，当你需要倾诉的时候，他们会倾听.
• Caring: 试着让自己接受别人表达的关心，即使他们可能很尴尬. 帮助一个遭受同样损失的朋友或亲戚可能会带来与那个人的亲密感.
• 休息、放松、运动、娱乐: 你可能需要给自己额外的东西来滋养和补充你. Hot baths, afternoon naps, hikes in the woods, a short trip, 一个帮助他人的项目——其中任何一个都可能给你带来鼓舞. 悲伤会让人身心俱疲.
• Goals: 有一段时间，生活的大部分似乎都没有意义. 在这样的时候，小目标是有帮助的. 一些值得期待的事情——比如那天和朋友共进午餐, a movie the next week, 下个月的旅行——帮助你度过不久的将来. 有时候活在当下，或者活在一天中，是经验法则. As time passes, 你可能想要为更长远的目标而努力，给自己的生活一些结构和方向.
• Security: 试着减少或寻求帮助来缓解你生活中的经济压力和其他压力. 允许自己对那些你信任的人敞开心扉. 养成或回到日常生活中是有帮助的. 专注于按照自己的节奏做事.
• Permission to Backslide: 有时经过一段时间后感觉好多了, 你发现自己又回到了过去那种极度悲伤的感觉中, despair, or anger. 这就是悲伤的本质——这一刻你还高高在上，下一刻你就低落了. 有时当你倒退的时候, 你只是在回忆或重新经历创伤或巨大的损失，它们开始涌回并压倒你.
• Hope: 你可能会从那些经历过类似损失的人身上找到希望和安慰. Knowing what helped them, 并意识到随着时间的推移，他们已经恢复了, 可能会给你希望和力量去想象你, too, 最终会从悲伤中恢复过来吗.
• Small Pleasures: 不要低估小快乐的治愈力量. Sunsets, a massage, a walk near the ocean, 最喜欢的食物——所有这些都是给自己的小步骤，重新获得生活本身的乐趣.
• 注意药物和酒精的使用: The use of drugs, alcohol, 甚至处方药物也可能延长和延迟必要的悲伤过程. 你无法预防或治愈悲伤. 唯一的出路就是走出悲伤的过程.
• 允许你改变主意: 悲伤会动摇你的内心. You may have difficulty concentrating; or find yourself constantly reevaluating your priorities. 你可能在生活的许多方面都不确定自己想要什么. 当你做出承诺或计划时, 一定要让别人知道你可能需要空间来取消或改变主意.
• 为节日和纪念日做好准备: For many people, holidays, birthdays, 或者，他们所爱的人的忌日可能会唤起痛苦的回忆，或者唤起对失去亲人的渴望和悲伤——即使对那些认为自己已经“结束”了悲伤并继续生活的人来说也是如此. 这种“周年纪念”反应是悲伤过程中常见的一部分, 但你可能仍然会对在这段时间内可能被重新激活的情绪洪流感到惊讶. 在这个时候，你可能需要特别注意和温柔地对待自己. 你可能也想给自己留更多的私人时间, 或者安排更多的时间与家人和其他亲近的人在一起. 

帮助失去亲人的学生或朋友的方法

• Be supportive. Show that you care. 仔细倾听，并对悲伤的学生所说的他们的感受和信仰表现出兴趣. 分享你的感受，谈谈你可能有过的类似经历. 避免说“我知道你的感受”或者试图给予鼓励和安慰.
• 开诚布公地谈论情况，除非学生不想这样做.
• 使用适当的、关心的谈话语气.
• 如果抑郁的症状非常严重或持续，悲伤的学生不能应付日常活动, 鼓励那个学生 make an appointment 咨询和心理服务(CAPS)或其他心理健康专业人士. 

当悲伤挥之不去

失去亲人后感到悲伤、麻木或愤怒是正常的. But as time passes, 当你接受损失并开始前进时，这些情绪应该会变得不那么强烈. 如果随着时间的推移你没有感觉好起来, 或者你的悲伤越来越严重, 这可能是一个迹象，表明你的悲伤已经发展成一个更严重的问题, 比如复杂的悲伤或严重的抑郁. Please make an appointment 如果你觉得被困住了，可以去咨询CAPS或其他心理健康专家, 或者，如果你或你认识的人开始觉得生活不值得活下去，或者希望去死. You can also find a GriefShare 你身边的支持团体或活动.

Adapted from 加州大学伯克利分校悲痛与失落 and Helpguide.org.

给有心理健康问题的旅行者的建议

• 认识到你可能经历的一些事情对每个人来说都是正常的(又名文化冲击)。
• 在你离开美国之前，学习与你的病情相关的词汇.S.
• 携带所需医疗记录和/或释放表格的翻译件
• 联系国际心理健康组织和/或找一个你可以信任的人来透露你的情况，并告诉他们你需要的支持
• Plan for contingencies
• 记住在国内适合你的策略，并在国外使用它们
• 在离开之前和你的医生谈谈，制定计划来处理你的药物需求

服药时要考虑的问题

1. 我住的地方附近有药店吗?
2. 我如何得知有哪些海外等效药物可供使用? 如果当地的药物无效，或者我的常用药物需要更换或丢失，我如何从家里获得药物?
3. 如果我在国外的时候感觉我的身体状况有所改善怎么办, 我停止服用我通常服用的药物? 这会有什么影响呢? 我应该向谁咨询关于停药或减量的医疗建议?
4. 我需要多久向我的临床专家咨询国外药物的可用性，以及在国外携带足够的药物以支付我在国外的整个时间的可能性?
5. 如果我正在服用的药物在美国仍处于严格的专利期内，会发生什么.S. 或者在海外可能不合法?
6. 如果我找不到相同的药物, 在出国旅行之前，我的医生需要多长时间更改处方并确保我的病情稳定?
7. 我在国外需要服用什么药物吗.g.(抗疟疾药物)可能会干扰我目前的药物治疗? 如果是这样，最好的管理方法是什么?
8. 当跨越时区时，我如何调整我的药物治疗方案?